Я мастер самопоставленных диагнозов. Еще маленькой девочкой я копалась в домашнем медицинском справочнике и как герой “Трое в лодке не считая собаки” находила у себя всё кроме родильной горячки.
Недавно слушала как подруга жаловалась, что у неё проблемы с концентрацией, прокрастинацией и трудно сидеть спокойно за столом – нужно или ногу под себя подложить, или коленку задрать. У нее диагностированный ADHD (Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder) - сидром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). До этого я была уверена, что СДВГ есть только у бешеных детей, а я просто ленивая задница, не способная без хорошего пинка завершить задачу. Пока она рассказывала мне о симптомах, я мысленно закрывала чекбоксы и в концу разговора уже была уверена, что у меня то же самое.
Потом были тесты с результатами примерно 99%. Я прочитала все доступные в интернете ресурсы и пару книг. Надо сказать, в рандомных статьях в интернете часто встречаются очень поверхностное описание симптомов, преимущественно у детей, исходя из которых в голове появляется образ опять же бешеного, неорганизованного, импульсивного, неряшливого ребенка, хотя во многом это очень усредненная и часто преувеличенная картина заболевания.
Я не могла поверить, что всю свою жизнь я жила с этим и была уверена, что дело только в лени и неорганизованности. За многие годы я научилась своим собственным приемам борьбы с рассеянностью и неумением сосредоточиться, как оказалось, во многом повторяющим рекомендации от специалистов.
Здесь я не хочу цитировать советы из книг и психологов о СДВГ. Расскажу о своих способах оставаться адекватным человеком и справляться с делами, когда сложно собрать разбегающиеся мысли. По большей части я пишу этот пост для себя для обобщения используемых методов и напоминания самой себе, что я не совсем конченая и в состоянии поддерживать порядок в жизни.
Повторю еще раз – я не врач, я не имею соответствующих знаний, чтобы раздавать профессиональные советы, я пишу только о собственном опыте и методах жизни с СДВГ.
Структурирование задач, списки и календари
Я веду бесконечные списки дел. Если какое-то дело не имеет своего места в календаре или списке с определенным временем выполнения я начинаю беспокоиться о нем и отвлекаюсь от текущего, возможно более важного дела. В моей голове роятся сотни потенциальных задач, которые хочется сделать вместе и сразу. Пока я пытаюсь удержать их в голове, чтобы они не забылись и не разбежались и решить, за какую хвататься, я впадаю в ступор и не делаю совсем ничего (просто тупо сижу).
Я думаю о той грязной чашке из-под кофе, из которой пила утром и оставила на столе, и эта мысль сводит меня с ума. У меня есть уловка – когда грязная чашка попадает в раковину, у меня уже нет потребности вымыть ее сразу, я точно знаю, что мой муж в конце дня отправит всю посуду из раковины в посудомойку и беспокойство пропадает. Казалось бы, грязная чашка никуда не исчезает и остается грязной, меняется только задача по ее мытью. А ещё можно пойти и вымыть чашку, потратив 3 минуты времени. Вроде бы немного, но время на смену задачи для моего мозга может превратить 3 минуты мытья в 30 минут на отключение / включение в задачу. Еще отвлекающие факторы вроде грязной чашки имеют тенденцию расти и размножаться, ведь после мытья на глаза попадаются пятна на плите или неполитые цветы. Если череду таких вроде бы мелких незапланированных дел не прекратить можно очнуться за полировкой зеркала в ванной через час, пока важная задача будет простаивать, а сил на нее останется существенно меньше.
К подобному исходу могут привести любые отвлекающие факторы: внезапные письма, на которые хочется ответить сразу, красные нотифики на мессенджерах, внезнапно пришедший в голову вопрос – а кто унаследует британскую корону, если умрут сразу Чарльз и Уильям, это будет Гарри или дети Уильяма? Мы с мужем вчера ужинали за новой серией “Мандалорца”, когда эта мысль внезапно пришла мне в голову. Мы потратили полчаса на поиски и обсуждения правил престолонаследия Великобритании, пока наша еда остывала, а Disney+ ушел в спящий режим.
У меня есть календарь для регулярных событий, привязанных к определенному времени, глобальный список дел, который постоянно корректируется (чтобы ничего не забыть) и еще списки дел на день (туда входят регулярные дела + дела из глобального списка, которые я решила сделать сегодня).
Календарь помогает очистить свою оперативную память от принятия решений, когда и что мне нужно делать. Я не трачу силы на то, чтобы решить, когда обедать, когда заниматься йогой, а когда делать домашку по английскому, у меня это есть в календаре. Он же не дает мне забыть о записи к парикмахеру или о том, что я хотела сходить в кино в субботу. Я приняла решение, записалась / купила билет и выкинула это из головы. Если бы календаря не было мне бы постоянно нужно было держать все события в голове, чтобы не забыть о них, и это мешало бы мне думать о других вещах.
Почему просто не запомнить дату и жить дальше? О, легко сказать. Если не держать событие постоянно в памяти я забываю о нем, а потом не могу вспомнить о чем забыла. Помните у Невилла Лонгботтома была напоминалка, которая становилась красной, когда он о чем-то забывал, но не помнил, о чем он забыл? Это жестокая реальность для мозга с СДВГ. Ты знаешь, что упустил что-то важное, но не можешь вспомнить что. Это довольно раздражает и тревожит. Я всегда держу под рукой блокнот, если я дома, или телефон с todo, если в дороге. Записываю мысль или задачу в глобальный список, потом переношу в список на конкретный день, когда определю ее приоритет.
В глобальный список попадают задачи, которые требуют большого количества времени или их можно отложить. Обычно это напоминания, что надо написать другу, с которым давно не виделся, что-то купить или неожиданная мысль, что еще можно добавить к рабочему проекту.
Ведение списков помогает успокоить мой тревожных мозг, почувствовать контроль над жизнью. А еще вычеркивать сделанные дела ужасно приятно и мотивирует делать больше.
Быстрые и мелкие задачи
Обычно книги по таймменджементу и продуктивности рекомендуют инструменты вроде списка задач и календаря как решение всех проблем. Для людей с СДВГ в этих методах есть упущенная деталь: бывает сложно делать даже мелкие бытовые дела – умываться, складывать вещи на место, гулять собаку – не застревая, не прокрастинируя и не забывая о том, что нужно делать дальше. Писать себе в список “не забыть почистить зубы” каждый раз несколько изматывающе, заполонять календарь такими мелкими вещами тоже неудобно. Я использую несколько придуманных мной методов (сейчас кажется, что это смешнейшая смехота, но правда работает).
Привычки помогут освободить голову от принятия решений во время рутинных дел
Привычные действия закрепляются в полосатом теле (лат. corpus striatum, это анатомическая структура конечного мозга, относящаяся к базальным ядрам полушарий головного мозга), и не задействуют неокортекс, отвечающий за принятие решений (находится в коре головного мозга), – вычитала в интернете во время написано статьи.
Я не нейробиолог и не могу вдаваться в подробности работы мозга, но знаю, что освобождая неокортекс от необходимости принимать решения и выполняя рутинные действия на автомате можно существенно съэкономить ресурсы мозга для других, более важных дел.
Отличная книга на тему: Чарльз Дахигг: Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе (Charles Duhigg. The Power Of Habit. Why We Do What We Do In Life And Business, 2012)
Метод воображаемых списков
Рутинные действия даются мне с трудом, потому что выполнять их очень скучно. У меня есть список рутин для утра / вечера, но даже при достаточно регулярном расписании бывает сложно сделать всё-всё и не переключаться что-то более приятное.
Я позволяю себе небольшие отклонения от расписания, потому что это приносит удовольствие и не дает умереть со скуки. Например, в выходной я немного читаю в постели, прежде чем встать. Чтобы не разрушить рутину отклонения от курса я составляю в уме список дел (с чекбоксами, которые прощёлкиваю по мере выполнения) перед началом выполнения рутин. Например, я встаю с кровати утром, у меня в голове уже готов перечень: умывание, массаж лица, зубы, ополаскиватель, тоник, сыворотка, масло, крем, натягивание приличных штанов и выгул пса. После возвращения домой составляется список, относящийся к завтраку и другим утренним делам. Я делю воображаемые списки на части по 5-10 шагов, чтобы не забыть что-то (сейчас кажется, что у меня память золотой рыбки, но вообще-то нет).
Наверное для человека, у которого мозг работает нормально и нет таких проблем, кажется, что рутины - это легко и никакие списки не нужны. Но поверьте, я могу застрять на чистке зубов в раздумьях, стоит ли принять еще и душ или отложить это на вечер после тренировки, впасть в ступор на пару минут (а то и на десять-двадцать), не в силах принять решение и компенсируя растрату времени зависанием в телефоне за просмотром роликов про уточек.
Метод Sims
Этот метод посоветовал моей подруге психолог как практический способ справиться в прокрастинацией. Представляешь себя в роли sim, которому нужно выполнить ряд обычных действий. Говорят, помогает отключиться от вечных сомнений, а просто делать дела одно за другим.
Кто не любит Sims может представлять себя Геральтом из Ривии или учеником Хогвартса. Мы как-то с мужем за игрой в Ведьмака обсуждали, что результативности Геральта можно только позавидовать, ведь он выполняет десяток квестов за час, просто потому что не отвлекается на то, чтобы попялиться на красивый закат или поболтать с Йеннифер. Он просто делает.
Метод быстрых действий
Для задач, которые нельзя включить ни в рутины, ни в регулярные действия в календаре, не занимающих много времени, но игнорирование которых порождает бардак вокруг тебя, я использую метод быстрых действий без раздумий.
Представьте, вы приехали из поездки и с вами приехала ваша сумка. Разбор сумки занимает 10 минут (для меня, потому что я путешествую налегке; наверное если вы привыкли возить с собой два чемодана это время увеличится, но не слишком сильно). Вы устали от перелета, недосыпа, ваша ресурсная батарейка села, вы можете только сварить себе чаю и упасть на диван. Сумка останется лежать где-то в углу, вы вытаскиваете из нее самое необходимое вроде зубной щетки, а остальное так и будет покрываться пылью, а потом кошка решит, что это ее новый домик и к пыли добавится шерсть. Сумка будет мозолить вам глаза, вы запишете себе дело “разобрать сумку” в список дел, но у него будет слишком маленький приоритет, оно будет откладываться каждый вечер на следующий день, потом еще и еще. Она будет вас раздражать и постоянно напоминать, какой вы неорганизованный. Пожирать пространство в вашем мозгу, отведенное для более важных мыслей. Вы будете тратить время на поиски крема для глаз или любимой футболки, а потом окажется, что они где-то в недрах неразобранной сумки и нужно порыться в ней хорошенько, чтобы их найти (а потом окажется, что вещи требуют стирки). И может быть через неделю, в воскресный вечер вы пожертвуете временем с семьей и разберете ее, и это займет уже не 10 минут, а минимум полчаса, потому что вы будете подолгу раздумывать куда деть ту или иную вещь, ведь мозг уже устал принимать решения.
Я ненавижу ощущение несделанности. Завершение дела после того, как оно измотало вам нервы, когда вы спотыкались о сумку всю неделю, едва ли приносит большое облегчение.
Для таких дел я стараюсь принимать решения быстро и без раздумий, выработать условный рефлекс. Приехал – разделся – разбирай чемодан: одежду в грязное, обувь протереть, косметику разложить на полочке в ванной, лекарства вытряхнуть обратно в аптечку. Помогает сортировка в сумке по месту расположения вещей в квартире, я все перевожу в пакетах с зиплоками и раскладываю слоями в рюкзаке (по отделениям или друг на друге). Это реально занимает меньше 10 минут, я засекала.
То же самое касается, например, отправки формы в шкаф после тренировки, посуды после еды в раковину, наведению порядка на рабочем месте в конце дня и прочее задротство. Да, это задротство, но оно помогает не погрязнуть в страшном бардаке, очистка которого может потом вырасти в отдельную большую задачу. Очень помогает, когда у тебя мало вещей и у каждой есть свое чёткое место в доме (именно из-за этого я много читала про концепцию минимализма и в какой-то мере применила ее на себя, здорово помогает поддержанию порядка). Порядок вокруг создает ощущение структуры и контроля, которое переносится в личные и рабочие дела.
Приоретизация, удержание фокуса, долгосрочные цели
Делая быстрые задачи или задачи по спискам сложно выделать самое важное. Мой суматошный мозг выбирает самую интересную задачи и немедленно начинает думать о ней. Нужно сделать скучное флоу продажи билетов до обеда, но ты видишь в списке еще и покупку билетов на Muse? Боже, вдруг их раскупят, пока я буду рисовать формочки и окошечки, что за кошмар! Можно насильно посадить себя делать скучную задачу, но мысли будут где-то там, выбирая места на концерт.
Тут помогает приоретизация и таймеры.
Приоретизация
В своем глобальном списке задач я выделаю срочные / важные задачи и в зависимости от важности распределяю уже по спискам на конкретные дни. Часто такие задачи самые скучные и требуют больших энергозатрат на удержание фокуса. Поэтому для их выполнения нужна дополнительная концентрация и усилия на отслеживание прогресса, их чаще всего хочется задвинуть в конец списка. Без явной приоретизации мой мозг не всегда может выбрать самую нужную задачу, а будет выбирать приятные.
Дробление
Помогает разбить большую задачу на части и есть слона по кусочкам.
Один из исследователей СДВГ Рассел Бакли описывает первичную проблему СДВГ как дефицит системы мотивации, из-за которой невозможно сколько угодно долго выполнять задание, если нет постоянной обратной связи и вознаграждения.
Это очень точно описывает мою проблему невозможности сосредоточить на одной, особенно большой, задаче. Чем больше задача, тем меньше вероятность, что я ее закончу без прокрастинации, попытках перепрыгивания на другие более интересные задачи. Деление одной таски на множество мелких помогает получить свою дозу дофамина и мотивации за зачеркивание выполненных подзадач, дающих ощущение, что дело идет и прогресс виден.
Тут всё довольно типично, никаких открытий. Возможно следует делать кусочки задач совсем мелкими (прямо очень), записать их как подзадачи и вычеркивать из списка по одной, что поможет получить подробную карту шагов, тем самым избежав остановок для обдумывания следующего шага.
Еще помогает цветная маркировка задач в календаре (или таск-менеджере). Я делаю цветовое кодирование в зависимости от типа задач и слежу, чтобы задачи одного цвета не стояли плотно друг за другом. Например, перерывы на еду и отдых у меня желтые, рутины голубые, тренировки красные, а важные рабочие дела – темно-фиолетовые. Так что с одного взгляда на календарь понятно, правильно ли у меня распределены дела. Слишком большой фиолетовый блок значит, что я захочу его профилонить, если не добавить немного перерывов. Для меня оптимальные функциональные промежутки 2-3 часа, перерывы (или менее скучные дела) полчаса-час.
Удержание фокуса на задаче
Когда становится совсем невозможно сосредоточиться и я чувствую, что начинаю думать о другом, говорю себе “еще 20 минуточек”, ставлю таймер и стараюсь добросовестно делать важную задачу еще 20 минут (может и 30, а может и час, зависит от состояния и усталости). Когда есть четкие рамки, сколько я еще будут работать над задачей, проще сосредоточиться. Ты знаешь, что перерыв грядет, просто нужно чуть поднажать. Часто эти 20 минут оказываются эффективнее, чем предыдущие 2 часа постоянных отвлечений на поиск подходящей песни для работы и поглаживание кошки.
Важно: нужно определить промежуточную задачу, на которую планируешь переключиться для отдыха от важной, и четкий срок её выполнения. Есть риск закопаться в неё и послать приоритеты ко всем чертям. То же касается перерывов и работе, на них лучше тоже заводить таймер, иначе можно очнуться черед полтора часа за просмотром “всего одной серии” Теории большого взрыва (на самом уже третей). Для меня идеальный тайминг: 20 мин на кофе, минут 40 на обед. Все, что больше уже слишком далеко уводит ваши мысли от обдумывания основной задачи.
Может помочь и календарь, если вы можете запланировать время на задачу, начать и остановиться в запланированное время. Я не могу, так что буду просто завидовать вам.
Задача все еще скучная и хочется прокрастинировать? Можно повторить фокус с таймером. Кому-то помогает метод pomodoro с повторящимся таймером работа / отдых. У меня он не работает, потому что срывает гиперфокус, когда удается его словить (о гиперфокусе немного ниже).
Кстати, я использую такие перерывы или переключения, если в важной задаче столкнулась со ступором и не знаю, как продолжить. Пока вы смотрите ролик на ютубе и поглощаете бутерброд, ваш мозг на бэкграунде ищет решение. Если ступор сильный, можно отложить доделку сложного куска на утро и переключиться на следующий шаг в списке. Часто это лучше, чем тупить весь вечер, не отдохнуть, мучаться угрызениями совести, плохо спать и на утро получить квадратную голову от недосыпа плюс к несделанной задаче.
Важно придерживаться принципа “взял задачу – доведи до конца”. То есть даже дробя задачу на части или временно переключаясь на другие, нужно помнить, что нужно вернуться и доделать основную.
Кстати, у меня есть еще странная привычка, помогающая сосредоточиться. Во время скучного, но очень нужного дела, я параллельно делаю другое, легкое и приятное. Смотрю сериал во время работы; отвечаю на сообщение во время митинга (не переставая слушать коллег) и записываю внезапно пришедшие мысли; заказываю новый шампунь в интернет-магазине пока смотрю лекцию на ютубе. Главное следить за тем, чтобы фокус не “съехал” на второстепенное дело и оно не помешало переключению на гиперфокус (тут я сразу прекращаю все побочное, в гиперфокусе такие уловки мешают).
Со стороны это выглядит странно – ты сидишь рисуешь экранчики для аппки под “Друзей”. Вроде как ты развлекаешься вместо работы. Но это не мешает работе, наоборот, помогает сосредоточиться. Мою маму, например, очень раздражал вечно включенный телевизор или радио во время домашки или дел по дому. Но человеку без СДВГ видимо сложно понять как это работает и ему кажется, что дела не делаются. Тогда я не знала, почему мне так проще, только мучалась чувством вины за то, что “что-то делаю неправильно”.
Удержание фокуса во время скучных событий
Когда нужно час-два сидеть и слушать (на митинге, лекции, уроке), сложно сохранять внимание и не выключаться из контекста . Обычно я с трудом высиживаю такие события, особенно если не происходит ничего интересного. Уроки английского на 50 мин – просто мучение. Понимаю, что они мне нужны, я хочу говорить лучше, хочу лучше знать грамматику и не хочу говорить с чудовищным русским акцентом, но даже высокая мотивация не помогает быть включенным в урок все время. Когда нужно выполнять упражнение или отвечать на вопрос, приходится быть внимательным, но просто слушать очень тяжело. Я ворочаюсь на стуле, пересаживаюсь и так, и сяк, смотрю в окно, стучу пальцами по столу, смотрю в телефон.
Для сохранения концентрации у меня на столе есть набор тактильных предметов, которые приятно мять в руке: полудрагоценные камни разной формы, браслет из шариков, мячик с мягким покрытием. Трата лишней энергии на мелкую моторику помогает сосредоточиться. Слышала, что можно еще использовать маленькие игрушки, но меня такие штуки еще больше отвлекают от скучного события.
Во время митинга хорошо записывать внезапно посетившие тебя мысли или интересные фразы коллег. Это помогает концентрации на теме разговора и не забыть интересные приходящие мысли, которые можно озвучить в конце встречи.
Когда я училась в начальной школе, учительница позволяла мне записывать стоя и иногда пройтись по классу во время урока. Мне до сих пор легче думается во время ходьбы. Если не выплескивать эту лишнюю раздражающую энергию в теле будто возникает зуд – хочется от него избавится. Но я уже не учусь в начальной школе, во время рабочего митинга не походишь по комнате. Теребить что-то в руке правда очень помогает и это лучше, чем навязчивые движения, которые часто преследуют людей с СДВГ, вроде ковыряния ногтей или лица.
Долгосрочные цели, фильтрация задач и промежуточные чеки
За чередой разных списков, попытками выполнить все задачи, рутиной и суетностью мыслей можно забыть о своих долгосрочных планах. И потратить свое время и силы на то, что потом может оказаться ненужным.
Поэтому помимо глобального списка задач (куда я выписываю просто все, что рождается в голове) у меня еще есть Супер-глобальный список целей и сделанный на основе него Супер-глобальный список задач. Обычно я составляю его сразу после Нового года, чтобы определиться с целями на следующий год. Он помогает видеть перспективу и определиться с приоритетами.
Каждый месяц я прохожусь по Супер-глобальному списку целей и сверяю его с глобальным списком задач, переставляю важные ближе к началу, убираю лишние (не соответствующие целям) и делаю промежуточный чек прогресса.
Нельзя сказать, что благодаря такому задротскому планированию я добилась каких-то незримых высот, но он помогает сохранить фокус на важном, не распыляться на мелочи и следить за моим продвижением к целям. Он помогает доводить дела до конца до того, как в них пропадет смысл.
Именно благодаря промежуточному чеку моих писательских задач, я поняла, что профакапила прогресс по развитию своего блога и написала всего 4 поста за год. Я слегка разочарована таким положением дел, но по крайней мере я обнаружила эту брешь и теперь пытаюсь выработать у себя привычку писать регулярно. В идеале я бы хотела прийти к режиму Стивена Кинга: работать утром 3 часа, потом долго гулять, а вечером читать книги и проводить время с семьей. Всего 3 часа в день, но кто сможет упрекнуть Кинга в неэффективности?