Зацикливание и осознанность
Тревожное залипание, зацикливание и избегание – то, с чем я живу всю жизнь. Я перепробовала много теорий, почему это может происходить, обсуждала это с психологом, читала книжки про осознанность, пила успокоительные – все было отчасти бесполезно, отчасти с переменным успехом.
Тревожные мысли
Можно бесконечно анализировать свои тревожные мысли, сидя в кожаном кресле напротив изучающего тебя пристально психотерапевта, считать себя долбанутой и не способной отпустить прошлые обиды. Но как оказалось, такое залипание, в основном на неприятных моментах прошлого, часто встречается у больных СДВГ, иногда это называют “плёнки с негативными мыслями”.
Такие “плёнки” крутятся в голове без остановки, показывая и иногда преувеличивая не самые приятные воспоминания, и их очень сложно остановить. Часто днем они вытесняются текущими задачи и мыслями, но когда вы хотите отдохнуть и мозгу не на что отвлечься, они тут как тут – и ты вместо колыбельных на ночь думаешь о том, что тебе обидного сказал одноклассник в 5 классе, о неудавшемся свидании 10 лет назад или о толстой мымре, которая отдавила тебе ногу в метро в прошлом году. Эти мысли навязчивы, чем дольше ты позволяешь им крутиться в голове, тем страшнее они становятся. Заснуть в таком состоянии можно только после успокоительных или если ты уработался до полного отруба. Сейчас, когда я знаю приёмы, которые помогают мне бороться с “плёнками”, стало значительно легче. Но я до сих пор пью успокоительные и мелатонин на ночь, а потом читаю книгу, пока меня не начнет “отрубать”, чтобы заснуть быстро и не было времени думать о чем-то еще.
Зацикливание может приобретать другие формы: тревожность о походе к новому парикмахеру, обида, влюбленность, книга или фильм с захватывающим сюжетом, который не отпускает, в общем-то что угодно, вызывающее заметные эмоции. Я для себя поняла, что бесполезно анализировать, почему ты зацикливаешься и тревожишься, искать тайную подноготную увлечения в своем детстве или обиде на родителей (как сейчас модно во всем винить родителей), можно только заставить себя отвлечься и сознательно “выключить” “плёнку” в своей голове.
Для этого надо:
осознать, что зацикливание случилось. Не надо страдать и жалеть себя, зря потратите время. Просто поймать мысль за хвост и признать, что она зациклена. Сейчас это модно называть осознанностью, но от вас не требуется находиться в состоянии осознанности постоянно (я поняла, что для меня это просто невозможно), достаточно отловить наличие проблемы;
представить, что вы Скарлетт О’Хара и сказать “я подумаю об этом завтра”. А лучше “я не буду думать об этом сейчас”. Звучит, конечно, просто, но на практике не думать о белой обезьяне практически невозможно;
постараться переключиться на какие угодно другие мысли – о чем угодно, но не негативном. Лично у меня есть табу на мысли о предстоящих делах (очень сложно не зациклиться уже на них), рефлексии о событиях прошедшего дня (так же фигня), текущих отношениях, ближайших планах. Возьмите что-то нейтральное, простое и приятное. Я думаю о сексе или о море, мне помогает. Переключению способствует небольшая смена обстановки - сходить на кухню выпить стакан воды, погладить кошку, отправиться в ванную и намазаться кремом, в конце концов перекатиться на другой бок. Если все совсем плохо и переключиться не получается, я предпочитаю заварить чаю и прочитать еще одну главу книги. Хорошая книга всегда помогает, только если вы не читаете шведский детектив.
Избегание
Кроме прокручивания тревожных мыслей зацикливание может быть частью прокрастинации. Находили ли вы себя за просмотром ТикТока в середине рабочего дня? Тот же эффект есть у всех ресурсов с бесконечно обновляемой лентой. Или может быть вы пошли на YouTube искать какое-то полезное видео, а вместо этого смотрите туториал о том как сделать бумажного гуся? Вот оно, избегание, еще одна форма прокрастинации. Дело может быть в скучной задаче, ступоре в работе или в необходимости принять сложное решение.
В моем случае избегание принятия решений встречается чаще, чем прокрастинация тоскливых задач. Решение может быть как совершенно незначительным (что ответить маме в телеграм на реплику о плохой погоде; тупо, я знаю; что приготовить на ужин или какое платье купить на Asos), так и судьбоносным (выходить замуж за Васю или Петю, хотя не мой случай, конечно). При этом мелкие решения заставляют меня застревать намного чаще, чем серьезные, ведь для серьезных я выделаю отдельную задачу и тщательно обдумываю все “за” и “против”.
Тут как в случае с тревожным зацикливанием нужно сначала осознать проблему (сижу 2 часа в телефоне, задачи не делаются), а потом попытаться понять чего именно ты избегаешь. После этого есть два варианта: потратить время на принятие решения прямо сейчас ( что освободит мозг для возвращения к важному) или сознательно отложить задачу на более удачное время (перевести в глобальный список). Я стараюсь мелкие задачи делать сразу, иначе мне сложно выкинуть их из головы, либо решаю не делать их вовсе.
Чтобы избежать избегания (ха!) я удаляю с телефона бесполезные отупляющие ресурсы вроде Instagram, чтобы не было стимула туда лезть и заменяю их на другие, полезные. Совсем залипания избежать нельзя, если совсем невмоготу – можно “убежать” от проблем в повторение голландских слов (жаль, что это тоже скучно) или книгу кельтских сказок (ее я специально держу рядом). TikTok не продержался у меня в телефоне и пары месяцев, та еще зараза. Гении, которые придумали swipe to refresh и алгоритмическую бесконечную ленту в Twitter будут гореть в аду.
Кстати, читала в блоге у одного психолога версию, что если вы так зависаете в соцсетках или за книгой поздним вечером в ущерб ночному сну, то это признак того, что вы не выделяли время на себя и отдых днём. Любопытная и кажется во многом близкая мне версия. Я читаю перед сном по паре часов, потому что днем на это нет времени.
Гиперфокус
В привычке залипания есть громадный плюс – людям с СДВГ проще поймать гиперфокус. По сути это то же залипание, но на чем-то полезном, например, на рабочей задаче. Оно дает возможность заниматься чем-то с максимальным погружением без отвлечений длительное время. Я за два часа в гиперфокусе могу сделать задачу, на которую в обычном режиме потратила бы 8 часов. Это супер-состояние, когда можно так увлечься делом, что забудешь про кофе, обед, сообщения и окончание рабочего дня. Поэтому не стоит забывать заботиться о себе, есть и отдыхать, в этом снова поможет таймер. Главное не отвлекаться надолго и не переходить к другим задачам, чтобы не сбить фокус.
Принятие
Нужно смириться с тем, что какая-то часть запланированных и начатых проектов так и не будет доверена до конца. И постараться не слишком винить себя в отсутствии результативности и не впадать в отчаяние по этому поводу (это я умею). Просто держать в голове, что такое может случиться и расценивать неудачи / недоделки как сопутствующие расходы. Заодно отслеживание количества несделанных задач даст вам понимание своих реальных возможностей и поможет в дальнейшем составлять реалистичные планы в отношении будущих задач, удаляя из списка дел те, которые вы точно не сможете сделать. Вполне возможно, что задачи, вылетающие из списка раз за разом вам особо не нужны.
Борьба с усталостью
Все приемы, описанные выше, вкупе с постоянной рассеянностью мыслей, тревожностью, множеством лишних движений и поисками новых стимулов отнимают очень много энергии. Даже если ты весь день не копал огород, а сидел перед компьютером, к концу дня все равно чувствуешь себя вымотанным. К вечеру у меня в голове только вата и она не может нормально соображать.
Право на отдых
Все хоть сколько-нибудь важные задачи у меня отправляются на первую половину дня, как и принятие решений. Всех.
Хорошая привычка – с вечера написать список задач на завтра, включая те, которые не удалось выполнить сегодня. Несмотря на пользу такого окончания дня, меня часто мучает совесть за недоделанные дела и стараюсь доделать всё, на что еще как-то хватает сил. Как завещала Гермиона Грейнджер: “Всё на завтра отложил, понапрасну день прожил”.
Но часто (почти всегда), то, что я делаю вечером, можно засчитать максимум за черновики, потому что на утро всё приходится переделывать. Возможно единственная польза от вечерних дел – доделать совсем тупые задачи, чтобы вычеркнуть их из списка (например, ответить за ожидающие сообщения или убраться на столе) и составить план на завтра. То, что требуется хоть какого-то мыслительного процесса лучше отложить, как бы это ни было грустно.
Помогает зафиксировать время окончания занятия делами и переход к отдыху / времени для семьи. Мы с мужем договорились, что в 8 вечера оставляем свои компы и идём проводить время вместе, чем бы мы ни занимались. До принятия этой договоренности бывало скатывались до того, что вообще не видели друг друга, хотя оба работаем из дома удаленно. Кто-то встает раньше, кто-то позже, ложимся в разное время, обедаем тоже, комнаты разные, ну встречаемся где-то на кухне за готовкой чая и опять идем за рабочие столы. Так и жили, и ни к чему хорошему это не привело.
Эксперимент со свободными вечерами показал, что моя эффективность не изменилась оттого, что я не провожу еще пару часов за компом. Из-за усталости и низкой эффективности вечерняя работа становилась практически бесполезной, а из-за отсутствия отдыха эффективность утром и днем тоже снижалась. Так что я стала работать меньше, а результат получать лучше. Влияет и качество отдыха. Мне больше помогает смена обстановки и физическая активность, чем кино и диван, но я чередую – совсем без сиденья дома не обойтись, иногда я буквально хочу закрыться где-то в комнате, не выходить оттуда какое-то время, чтобы зарядить свою социальную батарейку.
Планируйте время для себя. Постоянное ощущение, что ты слишком много времени тратишь на зависание в прострации и всякую ерунду, чувство вины и беспомощности часто заставляет увеличивать время работы в ущерб отдыху, пропускать полноценный обед или ложиться позже, но это не путь к эффективности, а скорее способ забить на себя. У меня в календаре есть время раз в неделю для заботы о себе, когда я делаю домашние косметологические процедуры, время для вечерних и утренних рутин, время для еды (по часу на каждый прием), на тренировки и вечернее чтение книг. Не то чтобы я четко придерживаюсь этого расписания, скорее держу в голове, что сегодня нужно это сделать тоже. Если в расписании есть мой законный час на сидение в маске для лица и намазывание крема на ноги, для меня это индульгенция провести час в заботе о себе без чувства вины, что я не занята чем-то более полезным.
Физическая активность
Людям с СДВГ рекомендует заниматься физическими упражнениями. Я честно не особо верила, что мне это радикально поможет, но теперь понимаю, что разница жизни с регулярными с упражнениями и без них просто огромная.
Любая физическая активность хорошо помогает умению сосредотачиваться, убирает шум в голове , собирает разбегающиеся мысли и снимает вечное желание мельтешить или стучать пальцами по столу. Регулярное расписание тренировок избавляет от необходимости постоянного принятия решений, когда их проводить.
Тренировки лучше даются мне утром, особенно если вписать их в свою утреннюю рутину, а не думать о тренировке весь день, если она запланирована на вечер.
Вовсе не обязательно надрываться, бегать марафоны и ходить в качалку. За физические упражнения сойдет даже ходьба, если вы ходите регулярно и подолгу. Йога или пилатес отличный выбор, если они достаточно челленджевые для вас, а не просто лежание в позе трупа 10 минут перед сном. Статичные упражнения в йоге – хорошая практика концентрации, а бонус в виде растяжки позволяет убрать мышечные зажимы. Можно завершать упражнения медиатацией, которая тоже тренирует концентрацию.
В мой обычный режим входит силовой комплекс два раза в неделю по часу и два-три раза в неделю йога по полчаса. Я добавляю к упражнениям проработку мышц с помощью роликов (миофасциальный релиз). Этому меня научил мой тренер, помог подобрать роллы и специальные мячи для домашних упражнений, благодаря которым я могу снять боль в спине или ногах без массажа.
Раньше был еще бассейн, но после переезда я так и не сподобилась найти новый (о чем желаю каждый день, но так и не иду его искать). Когда мой режим срывается и отправляется ко всем чертям (а такое бывает, к сожалению), я чувствую как я начинаю больше напрягаться, тревожиться и хуже концентрироваться. Например, сейчас я сижу и дергаю ногой все то время, пока пишу эту статью. А не пропусти я вчера тренировку этого бы почти наверняка не было.
Обстановка в помощь
Условия, в которых мне приходиться работать, очень сильно влияют на мою результативность. Если кто-то может работать откуда угодно и не пытаться отключиться каждые 15 минут, ему я могу только позавидовать.
Например, работа из офиса очень напрягает, даже если офис комфортный. Тому есть много причин: неудобная (но приличная для общения с коллегами) одежда, невозможность подвернуть под себя ногу, пока сижу, запустить сериальчик параллельно работе, чья-то болтовня под ухом, желание коллег потрепаться, когда я только смогла сосредоточиться, невозможность жевать вонючий бутерброд за рабочим столом (мешает коллегам) или наоборот, запах чей-то еды с кухни, в туалет нужно ходить через весь офис и еще обувь надевать/снимать, а если жарко/холодно/кондей дует в ухо совершенно невозможно взять себя в руки и работать. Если офис не комфортный, добавляется неудобный стол/стул/комп, раздражающие трескочущие без перерыва коллеги, невкусный чай, очередь за кофе по утрам, мельтешащие люди, проходящие мимо стола. А офлайн-митинги перепахивают весь твоей рабочий день.
Меня удручает перспектива провести весь день на одном месте. Мне нужно иногда пересаживаться для смены обстановки или большего удобства. Поэтому дома у меня четыре рабочих места: рабочий стол, кресло для чтения, кухонный стол (за ним бывает очень удобно) и диван перед телеком, если мне нужен фоновый стимул для особо скучных задач. Я меняю места работы по настроению, если чувствую, что мне сложно сфокусироваться. Благо рабочее место легко траспортируется – мне достаточно ноутбука, блокнота, телефона и пары тактильных игрушек, которые жамкаю в руках во время раздумий.
Еще я купила себе табурет без спинки и с подставкой для ног, где я могу либо сидеть по-турецки, либо опустив одну ногу на подставку. Так я сижу прямо сейчас, это идеальная позиция для работы. Обычные стулья, особенно с подлокотниками, очень раздражают. А мой муж может работать только в глубоком кресле с подлокотниками и высокой спинкой, ему надо “утонуть” с этом кресле, только так ему и удобно. Так что важно найти именно то, что подходит вам, возможно путем очень долгих проб и ошибок.
Еще помогает собраться чистота на рабочем столе. Большинство людей с СДВГ привыкли к беспорядку вокруг себя и часто их рабочие места - это вихревая энтропия, где и забытые заметки, и покрытые пылью сувениры, и блокноты, погребенные под грязными чашками. У меня лет десять назад был именно такой заваленный хламом стол, но беспорядок сводил меня с ума и теперь я избавилась лишнего. Сейчас на моем столе пара милых вещей (стараюсь проявить сдержанность и не хранить у себя больше пары-тройки), блокноты и карандаши, пара книг, которые читаю прямо сейчас (остальные убраны в шкаф). Вещи на столе – это вообще всё, чем я пользуюсь для работы. В других местах дома рабочие вещи не хранятся, что тоже облегчается работу – всё под рукой и не надо ничего искать.
В обстановку можно включить удобную одежду, любимую чашку с чаем, заранее приготовленную еду (не нужно волноваться об обеде), какой-то мотивирующий символ ( у меня это фигурка Гермионы за учебником). Всё, что настраивает на работу. Даже мелочи способны снизить отвлекаемость, например, я держу на столе крем для рук, потому что если его нет, то можно уйти его искать, забыть за чем ты шла и застрять на кухне, залипнув в телефон на новое уведомление. Если подобные нужные вещи всегда под рукой нет необходимости переключаться с работы на их поиски или страдать от неприятного ощущения в ладонях, если решил не отвлекаться и обойтись без крема. Поэтому я держу на столе спрей для носа, жвачку, освежающий спрей для лица, провода для зарядки всех своих девайсов, точилку для карандашей и пилочку для ногтей.
Регулярность
Не скажу ничего нового, если упомяну регулярность как важную часть борьбы с усталостью. Если вы делаете что-то регулярно в одно и то же время, не нужно каждый раз принимать решение, что пора перейти к запланированному делу, это происходит автоматически (есть, конечно, нюансы, о которых я писала выше). Регулярные дела более результативны, и это сильный стимул не останавливаться и продолжать. Сплошные плюсы, главное придерживаться расписания, не сбиваться с ритма и продолжать, даже если пришлось пропустить регулярное дело раз или два.
Социальные связи и импульсивность
Сложности социальных связей для людей с СДВГ и в частности для меня достойны отдельной статьи. Оставаться в социуме и общаться сложно по многим причинам. Плохой опыт прошлого, потеря интереса к теме разговора, общий дискомфорт от общества большого количества малознакомых людей делают для меня общение в компании просто невыносимым. Я натренировалась быть дружелюбной и стараюсь говорить о том, что интересно собеседнику, но я редко могу продержаться в таком приподнятом состоянии социальной активности больше часа. Мне видится образ моего кресла с книжкой или мужа на диване, кажется, что я просто зря теряю время, говоря ни о чем с людьми, с которыми я может быть вижусь в последний раз в жизни. Это не относится к разговорам с друзьями, с которыми я могу поговорить на более глубокие темы. Но как правило друзей у меня чрезвычайно мало и скорее всего именно из-за моих сложностей в создании и поддержании социальных связей.
Еще я импульсивна как многие люди с СДВГ. Если мне кто-то интересен я могу впасть с зацикливание и стать слишком назойливой, совершенно не чувствуя границ другого человека. Часто из-за импульсивности люди находят меня странной и на этом наше общение заканчивается. Поэтому я впадаю в другую крайность – стараюсь держаться отстраненно и ни к кому не прикипать, потому что так безопаснее.
Больным СДВГ часто рекомендуют окружить себя поддержкой друзей и близких, которые помогут создать дополнительный источник мотивации и вдохновления для новых проектов. А еще лучше найти ментора/тренера, который поможет решать проблемы СДВГ и сохранять позитивный настрой. А еще не рекомендуют заниматься проектами/не ходить на мероприятия и не общаться с людьми, которые негативно влияют на эмоциональное состояние. Для меня это прямо противоположные советы, ведь каждое социальное мероприятие выбивает меня из колеи минимум на неделю, а то и на две. До него я переживаю, как мне себя заставить пойти и что я там буду делать, а после я угнетана тем, как всё прошло, не была ли я слишком навязчивой, не сказала ли лишнего. И как тут найти поддерживающее общество, если это спрошной стресс? Я пока заставляю себя ходить хотя бы на 50% встреч, чтобы совсем не выпасть из общества, остальные 50% обычно заканчиваются нервным ожиданием, перетекающим во внезапную простуду, видимо так мой организм даёт мне возможность слиться. Надо заметить, что я не асоциальный фрик, не умеющий поддержать разговор. Но мои социальная батарейка истощается так быстро, что на полноценную социальную жизнь ее не хватает.
В этом посте я постаралась вытащить наружу свои потаённые страхи, мне так будет проще разобраться с ними. Звучит чрезвычайно странно, когда прочитываешь всё и сразу. Моё состояние кажется чем-то очень ненормальным, но, к сожалению, это моя каждодневная реальность, с которой приходится справляться, если я не хочу поставить крест на всех своих жизненных планах (а их все еще очень-очень много) и не доживать свои дни в бардаке и тоске по утерянным возможностям.
Главное, что я вынесла из изучения своего состояния, что все это нормально. У меня есть особенности мышления и работы, с которым я в состоянии справиться. Я не ленивая задница, которая не может обойтись без перерыва между задачами, просто так работает мой мозг. Ещё он умеет делать несколько задач сразу, гиперфокусироваться без специальных техник и генерировать множество идей одновременно. Перестать обвинять себя – первый шаг к тому, чтобы чувствовать себя нормально.
Мне очень помогла книга Edward M. Hallowell, M.D., John J.Ratey, M.D. Driven to distraction. Recognizing and Coping with Attention Deficit Disorder from Childhood through Adulthood, 1994, 2011 (Почему я отвлекаюсь).
Еще есть очень классный аккаунт в Instagram психолога с СДВГ Юлии Альтшулер @professor_july с большим количеством полезных советов https://www.instagram.com/professor_july/?hl=en
Ну и книга о привычках, которую я уже упоминала: Чарльз Дахигг: Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе (Charles Duhigg. The Power Of Habit. Why We Do What We Do In Life And Business, 2012)